Quem nunca pensou que a partir dos 50 anos já é tarde demais para manter uma vida física ativa e “virar” a chave para hábitos alimentares saudáveis? Engana-se quem pensa que é impossível, mas ainda assim surgem alguns questionamentos, por exemplo: o que comer para ganhar massa muscular depois dos 50 anos?
A orientação para ganhar massa muscular depois dos 50 anos
“Para ganhar massa muscular após os 50 anos, é importante ajustar o consumo de alimentos fontes de proteína. Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia. Esse ajuste precisa ser feito de forma individualizada. De acordo com a rotina de treinamento e peso corporal de cada um”, disse a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein Serena del Favero.
Outro acréscimo é que não é somente pelo número de calorias que vai haver o estímulo do crescimento dos músculos. Ou seja, precisa haver a entrega dos nutrientes para atender o que os músculos precisam como substrato de crescimento.
“Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,6g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, capriche na proteína para esse processo, pois a síntese de músculo depende da dose de proteína que você está ingerindo”, reforçou a nutricionista Jéssica de Freitas em contato com Sport Life.
Paralelamente, há outro recado de que ganhar massa muscular não denota só o aumento da concentração de proteínas na alimentação e esperar pelo resultado, isto é, vale a pena conciliar com a ingestão de fontes de energia, como os carboidratos integrais para que as fibras musculares cresçam de forma correta.
“Sem a ingestão adequada de energia, o organismo opta por utilizar as próprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo. Por esse motivo, é interessante valorizar o consumo de alimentos, como o arroz integral, a batata doce, aveia, o macarrão integral e outras fontes de energia ricas em fibras e carboidratos”, detalhou Jéssica.
O que se deve evitar para o ganho de massa muscular após os 50?
“Deve-se evitar o consumo excessivo de carne, pois, apesar de ser fonte de proteína, principalmente a carne bovina é rica em gordura saturada, que pode prejudicar a saúde cardiovascular”, orientou Serena.
Quais são os outros alimentos importantes nas refeições para esse objetivo?
“As proteínas de alta qualidade, por exemplo: ovos, iogurtes, leite, carne vermelha, carne branca, peixes, atum, arroz e feijão, que são ricos em aminoácidos. Para os veganos: grão de bico, tofu, lentilha, ervilha e soja. Os aminoácidos da dieta, que vem da proteína, agem como ‘tijolos’ para construção de novos músculos, especialmente leucina”, sugeriu de Freitas.
Hidratação, vitaminas e suplementos a partir dos 50 anos
O primeiro ponto é que independente da faixa etária a hidratação é indispensável para boa saúde. Posteriormente, não há a melhor vitamina para acréscimo de massa muscular já que depende do organismo e metabolismo de cada pessoa. Fatos que ainda não impedem uma avaliação com um especialista.
“Existem alguns suplementos no mercado que podem ajudar, como o whey protein e a creatina, mas que devem ser incluídos na rotina alimentar com orientação de um profissional de saúde”, comentou del Favero.
Os últimos recados
“O ganho de massa muscular depende de muitos fatores e o tempo para aparecerem os resultados pode ser diferente para cada indivíduo. O indivíduo deve dormir e treinar bem. Os resultados se prejudicam sem o exercício físico adequado e um sono de qualidade”, concluiu Serena del Favero.
“Lembre-se que sem musculação não se ganha massa muscular. A musculação será o ‘combustível’ principal para esse aumento da musculatura. Esse objetivo precisa de constância, disciplina e paciência”, terminou Jéssica de Freitas.
